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GENERALITÀ SULL’ALIMENTAZIONE

alimentazione


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GENERALITÀ SULL’ALIMENTAZIONE



L’organismo umano nei suoi processi vitali, consuma energia ed usura le sue strutture. Nello stesso tempo espelle sostanze di rifiuto che provengono sia dalla trasformazione delle sostanze alimentari introdotte, sia dall’usura dei tessuti. Pertanto è necessario apportare dall’ambiente esterno le sostanze energetiche e ricostruttrici (plastiche).





Alimentazione è quindi l’assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l’energia necessaria a compire tutte le funzioni vitali dell’organismo ed a rinnovare le strutture che vengono usurate nel tempo e che devono essere sostituite.


Un ruolo fondamentale nella trasformazione degli alimenti viene svolto dall’apparato digerente (Tabella) e da quello respiratorio. L’apparato cardiocircolatorio e linfatico provvedono invece al trasporto ai tessuti dei principi alimentari.


La quantità e la qualità degli alimenti necessari alla vita ed alle attività dell’organismo viene definita razione alimentare. Per dieta si intende invece l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo e le abitudini alimentari.


Tappe della trasformazione del cibo

BOCCA

La masticazione agisce in modo che gli amidi subiscano una prima degradazione ad opera della ptialina, enzima contenuto nella saliva.

STOMACO

Parziale degradazione delle sostanze proteiche ad opera della pepsina. La lipasi attacca le molecole di grasso.

DUODENO 323j91d

Avviene l’ulteriore scissione dei glicidi, lipidi e protidi grazie a diversi enzimi. In questa fase hanno un importante ruolo anche il fegato ed il pancreas.

INTESTINO TENUE

Ultima e definitiva scissione e assorbimento dei principi alimentari (ad opera degli enzimi e dei villi intestinali). In seguito i principi nutritivi vengono convogliati verso le cellule dell’organismo che li assimilano per esplicare le loro funzioni.



ALIMENTI NATURALI E PRINCIPI ALIMENTALI


Il corpo umano è costituito da un insieme di composti organici e inorganici: grassi, proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine, ecc., il tutto propagato dall’acqua che costituisce circa il 70% del peso corporeo totale.

Tutti questi componenti, indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, devono essere garantiti da una sana ed equilibrata alimentazione.


L’acquisizione della migliore condizione fisica, ed in ultima fase della forma sportiva, deriva dalla interazione di molti elementi.

Come nell’allenamento non esistono improvvisazioni o invenzioni dell’ultimo minuto, ma i mezzi ed i metodi vanno organizzati e proposti con intelligenza e professionalità, così anche l’alimentazione richiede di essere applicata in maniera organica ed equilibrata (Tabella).

Pertanto non esistono diete particolari capaci di migliorare una prestazione sportiva. Sussistono invece cattive abitudini alimentari che peggiorano sia lo stato di salute che il rendimento atletico, compromettendo mesi di sacrifici e di impegno fisico.


Caratteristiche generali di un’alimentazione equilibrata

- Completezza sia quantitativa che qualitativa, con sufficiente n° di calorie e presenza di tutti i principi alimentari (proteine, grassi, glicidi, vitamine e sali minerali).

- Appetibilità e varietà dei cibi.

- Digeribilità dei cibi, pertanto vanno ridotti al minimo i grassi di origine animale. La digeribilità di un alimento consiste nella rapidità con la quale viene trasformato in principi nutritivi idonei ad essere assorbiti.


Gli alimenti naturali possono avere origine animale (carni, uova, latte e derivati, ecc.) e di origine vegetale (pane, pasta, cereali, ortaggi, frutta, tuberi, zuccheri, olio di oliva e di semi, ecc.).


A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso la acidità o la basicità (pH), si distinguono in acidogeni e alcalogeni (Tabella).

Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40. Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se inferiore di acidità.

Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:

- l’alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido con la digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i sali minerali e le sostanze basiche.

- l’attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità. Pertanto l’apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica.

Un’alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare: perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, deposito renale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed alla pelle.


Alimenti acidificanti, alcalinizzanti e neutri

ACIDIFICANTI

ALCALINIZZANTI

NEUTRI

Carne, pesce

Formaggi

Cereali

Grassi animali

Tuorlo d'uovo

Verdure: acetosella, barbabietola rossa, bietole, spinaci

Frutta: fragole, mirtilli, prugne, rabarbaro

Caffè, tè, cioccolata, cacao, aceto

Legumi

Patate

Latte

Tutte le altre verdure e frutta

Frutta secca: mandorle, nocciole, uva

Sesamo

Amido

Burro

Lardo

Miele grezzo

Olio

Zucchero


I principi alimentari, invece, sono gli elementi chimici ed i composti contenuti negli alimenti che svolgono complesse funzioni vitali (Tabelle). Si distinguono in:

a) Calorici: grassi (o lipidi), zuccheri (o glicidi), protidi (o proteine).

b) Non calorici: vitamine, sali minerali, acqua.


Funzioni vitali svolte dai principi alimentari

VALORE CALORICO ED ENERGETICO

Consiste nel fornire energia che l’organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l’energia termica occorrente per innalzare di 1° temperatura (a livello del mare) di 1 gr. di acqua distillata portata da 14,5° a 15,5°.

Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dai kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj.

Forniscono calorie principalmente i grassi e i glicidi, mentre le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due.

VALORE BIOLOGICO

Hanno azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione.

Assumono valore biologico soprattutto le proteine e l’acqua. Anche grassi e glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione.

REGOLAZIONE DELLE FUNZIONI VITALI

Sono le vitamine e i sali minerali che coordinano le funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato.


Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni

GRUPPI DI ALIMENTI

NUTRIENTI

FUNZIONI

1 - Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.

- Tuberi: patate

Fonte di glucidi (amido), proteine vegetali di media qualità biologica, vitamine del complesso B, fibra

Energetica, plastica

2 - Frutta ed ortaggi

- Legumi freschi

Fonte importantissima di fibra, vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi

Regolatrice, protettiva, energetica

3 - Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.

Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.

Energetica, plastica, regolatrice

4 - Carne, pesce, uova

- Legumi secchi: ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, soia

Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), vitamine del complesso B

Fonte di proteine vegetali di buona qualità biologica, vitamine e minerali (ferro, ecc.)

Plastica, energetica

5 - Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri olii, burro, margarina, lardo, strutto

Fonte di lipidi e vitamine liposolubili

Energetica


I GLICIDI (ZUCCHERI, CARBOIDRATI)



Hanno come compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell’organismo. Inoltre partecipano alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.

In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in monosaccaridi (glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amidi, glicogeno e fibre) (Tabella).

Per essere assorbiti dall’intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.

I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell’organismo (muscoli e fegato), si ritrovano immagazzinati sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio). Nelle cellule e nel sangue si compongono come glucosio.

Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.


Nella dieta devono essere presenti in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glicidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi e per il 20% da quelli semplici,

Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.

Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il miele.

Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio, e che persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta dell’atleta.

I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.

Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi nella dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.


Classificazione dei principali glicidi e relative fonti

GLICIDI

FONTI

Monosaccaridi

Glucosio

Fruttosio

Frutta e glucidi complessi

Frutta e miele

Disaccaridi

Lattosio

Saccarosio

Maltosio

Latte e derivati

Canna e barbabietole

Semi germinati

Polisaccaridi

Amido

Glicogeno

Cellulosa

Inulina

Pentosani

Pectine

Mannosani

Cereali, legumi, tuberi e frutta

Carne e pesce

Foglie e gambi di vegetali

Cipolla

Frutta, gomme

Frutta

Legumi


Destino biologico dei glicidi

Muscoli

Cuore

Sistema nervoso centrale

Fegato

Principale fonte energetica

Principale fonte energetica

Principale fonte energetica

Protezione e disintossicazione


Tenore di glicidi (100 gr) totali

in alcuni alimenti di uso comune

Zucchero bianco

Miele e datteri

Fichi secchi

Uva secca

Marmellata

Pasta, fagioli bianchi secchi

Pane bianco

Latte scremato

pane integrale

Patate

Uva, cioccolato amaro

Noci

Mele, pere, ciliege

Ananas

Pesche

Fragole, melone

Latte di mucca, cavolfiore

Fegato di vitello, formaggio

Ravanelli, asparagi, pomodori,  spinaci

Fagioli verdi

Formaggio tenero

Tuorlo d’uovo

Burro

Carne, pesce, materie grasse

100

75

73

71

70

62

52

50

48

20

18

15

14

13

12

8

5

4

3,5

3,5

2

0,7

0,4

0



I GRASSI (LIPIDI)



Possono avere sia origine animale (latte, burro, strutto, ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine, ecc.).

Forniscono 9 Calorie per grammo ingerito e nella dieta devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale.

Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi. Negli acidi grassi saturi il legame molecolare è più solido e di difficile scissione nel processo digestivo, quindi di laboriosa digestione ed assorbimento. Tipici acidi grassi saturi sono lo stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.

Gli acidi grassi insaturi hanno un legame chimico più debole. quindi di più facile digeribilità e assorbimento. Tra questi annoveriamo l’acido oleico, linoleico, linolenico e arachidonico, contenuti principalmente nell’olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo.


La presenza dei grassi nella dieta è di notevole importanza in quanto, pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari.

Infatti oltre ad essere i veicoli delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) A, D, E, K, ed F, sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Inoltre hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari.

Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall’organismo che deve necessariamente assumerli con l’alimentazione.

Specialmente nelle diete dimagranti il consumo del grasso sottocutaneo porta a formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dalla attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini.


Destino biologico dei grassi

Muscoli

Vitamine liposolubili

Pannicolo adiposo

Fonte energetica

Veicolo oli essenziali o vitamina F

Azione protettiva


Tenore di lipidi (100 g) totali

in alcuni alimenti di uso comune

Strutto, Olio di oliva, di arachide, mais e girasole

Burro

Salame

Roquefort

Crema

Maiale

Prosciutto, tacchino

Bue

Tonno

Uovo intero

Vitello, pollo, sardine

Salmone

Latte di mucca

Selvaggina, ostriche, crostacei

Yogurt, legumi secchi

Sogliola, pane bianco, spinaci, carote

Riso

100

84

51

35

30

25

22

20

13

12

10

8

3,7

3

1,5

1

0,5


Contenuto di grassi e colesterolo nei principali alimenti

(Istituto di Scienze Farmacologiche, Università di Milano)

ALIMENTO

GRASSI TOTALI

(gr x 100 gr)

COLESTEROLO

(mg x 100 gr)

GRASSI SATURI

(gr x 100 gr)

Carne bovina magra

Pollo (senza pelle)

Prosciutto cotto

Un uovo (60 gr.)

Formaggio duro

Formaggio molle

Pesce magro

Pesce semigrasso

Riso

Pasta di sola semola

Burro

Olio di oliva

Latte intero

Legumi

7,8

2,7

5,4-10,6

6,7

24,1-32,3

27-31,5

0,6-1,1

6,2

0,3

1,2

83

100

3,5

0,9

70

65

33-57

329

100-110

90-100

43-60

70

0

0

285

0

12

0

42,3

26

32-37

18,2

58,5-64,7

59,2-64,8

18,2-20

17,7

23,3

16,7

64,7

13,5

65,7

22



LE PROTEINE (PROTIDI)



Importanti per la sintesi proteica, specialmente nella fase di accrescimento e negli atleti che effettuano allenamenti gravosi, devono essere presenti nella dieta in ragione del 15-20% del totale.

Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.

A seconda della complessità della loro costituzione chimica le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.

La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).


Le proteine migliori sono quelle di origine animale in quanto costituite da un notevole numero di aminoacidi essenziali.

La quantità percentuale che l’organismo riesce ad utilizzare viene definito valore biologico.

Le unità più semplici che costituiscono le proteine sono gli aminoacidi. Otto di questi sono definiti aminoacidi essenziali, in quanto non sintetizzabili dall’organismo che deve perciò introdurli con l’alimentazione. Questi sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina.

Gli aminoacidi non essenziali, invece, sono quelli che l’organismo riesce a sintetizzare da sé partendo da altre molecole, e precisamente: acido aspartico, acido glutammico, arginina, aspargina, alanina, cisteina, glicina, glutamina, istidina, prolina, serina e tirosina.

Nell’allenamento a forte impegno muscolare vengono metabolizzati soprattutto gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) e vengono utilizzate proteine come fonte energetica pari a circa il 5-10% del totale (vedi “Integratori alimentari”).


Lo sportivo necessita giornalmente di proteine in ragione di 1,4-2 g/kg di peso corporeo

Il surplus proteico va a costituire il grasso sottocutaneo di riserva. Inoltre può formarsi un eccesso di scorie azotate che impediscono la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive.


Destino biologico delle proteine

Rigenerazione di nuovi tessuti.

Rigenerazione delle proteine plasmatiche.

Desaminazione (perdita di NH2):

- nuovi aminoacidi;

- neoglicogenesi formazione di glucosio (e poi di glicogeno da fonti

  non glicidiche;

- trasformazione in grasso;

- destino metabolico specializzato;

- demolizione completa (anidride carbonica e acqua).


Tenore di proteine (100 gr) totali

in alcuni alimenti di uso comune

Farina di pesce

Sanguinaccio

Formaggi

Pesce

Tonno

Fagioli bianchi

Prosciutto

Carne di cavallo, pollo, sardine

Tacchino, fegato

Salmone, sogliola, rombo

Uovo intero

Pane bianco

Latte di mucca

Fagioli verdi, spinaci, patate

Carote, pomodori, ravanelli

Zucchero

64

43

18-28

20-30

27

23

22

21

20

16

13

7

3,5

2

1

0









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